Oruç metabolizmayı nasıl etkiler?

Sahur ve iftarda alınan besinler; oruç tutulan saatlerde kişinin sağlık durumunu, motivasyonunu ve günlük performansını etkilemektedir.Gün boyu çalışmak zorunda olan kişilerin, oruç tutma sürecini kolaylaştıran ya da zorlaştıran faktörler arasında;

* bulundukları ortam,
* çalışma şekli,
* giydikleri kıyafet
* uyku düzeni yer alıyor.
Sıcaklarla birleşen oruç günlerinde;

Hamilelerin, çocukların, ağır işlerde veya aşırı dikkat gerektiren işlerde çalışanların oruç tutması kesinlikle önerilmemektedir. Sıcak havanın etkisi ile oruç tutan kişiler sağlık açısından bazı olumsuzluklar yaşayabilirler ve uzun süren açlık kişinin metabolizmasını olumsuz etkileyebilir.

• Kan şekeri düşer,
  • Kandaki trigliseridler artar,
  • Dikkat azalır,
  • Kan basıncı düşer ya da yükselir,
  • Atletik performans azalır,
  • Halsizlik olur,
  • İş verimi azalır.
  Kronik hastalıklar ve oruç ;

Sağlıklı erişkinler hiçbir sağlık problemi yaşamadan rahatça oruç tutabilirler. Ancak kronik rahatsızlıkları ve sağlık sorunu olan kişilerin uzun açlık sürecinde yaşayabileceği olumsuzluklar, hastalık seyrini kötü yönde değiştirecektir. Bu durumda Hipertansiyon, diyabet, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı olanların ya da epilepsi, migren, mide ve duodenum ülseri, kanser gibi kronik hastalığı bulunanların oruç tutması sakıncalıdır. Çünkü bu hastalıklar, genelde sık ve az yemek yemeği ve düzenli ilaç kullanmayı gerektirir. Gün içerisinde ilaç kullanma saatlerinde değişiklik yaparak oruç tutmayı düşünen hastaların ise mutlaka doktorlarına danışması ve izin almaları gerekmektedir. Çünkü oruç tutmak, kronik hastalıkların seyrini kötü etkileyebilir. Böbrek taşı hastaları bol sıvı almalıdır.Böbrek Taşı hastalığına yatkın olan kişilerde oruç tutulan dönemlerde risk artar. Bu nedenle iftardan sahura kadar bol sıvı almaları gerekir. Reflüsü olanlar sahurdan sonra uyumamalıdır.Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıkları da değişir. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmektir.Sahurda; hafif gıdalar tüketilmeli, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden sakınılmalı, lifli gıdalar ve sıvı alımına özen gösterilmelidir. Mümkünse reflü hastalığı gibi sorunları olan kişiler sahur sonrası yatmamalıdırlar. Yatıldığında da baş yüksekte olmalıdır. İftarda boş mideye birden yüklenilmemeli aşırı ve dengesiz beslenilmemelidir.İftarda önce hafif bir çorba ile oruç açılmalı, namaz kılınacaksa kılınıp ya da mümkünse kısa bir ara verdikten sonra iftar yemeğine yine devam edilmelidir. Yemekten sonra tokluğun hissiyle oluşabilecek uykunuz gelebilir.En az yemekten 2 saat sonra uyuyabilirsiniz. Hafif bir yürüyüş size iyi gelecektir.

Öğle uykusu kan şekerinin düşmesini engeller;

Oruç tutarken gün içerisinde “uyuma isteği” oluşması doğaldır. Kan şekeri düştüğünden kişide uyuklama hali, halsizlik ve sinirlilik görülebilir. Bunun olmasını engelleyebilmek için sahurda lifli gıdalara yer verilmeli. Kanda şekerin düşmesini engelleyerek uyuklama hallerinin de önüne geçilmiş olunacaktır. Mümkünse vücudu ve zihni kısa öğle uykusuyla dinlendirmek gerekir. Ayrıca sahur ve iftarda tüketilen ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemekler de uykuyu kaçırabilir.

Uyku kalitesi ne zaman normale döner?

Ramazan’da sahura kalkmak başta çalışanlar açısından uyku sürelerinin kısalmasına ve uyku düzeninin değişmesine sebep olacaktır. Uyku düzeninin değişmesi ise bazı hormonların ritminin (ACTH ve Melatonin gibi) bozulmasına neden olur. Uyku problemleri günlük hayatta uyum sorunlarına yol açar.Oruç tutan kişilerin 24 saat içindeki toplam uyku sürelerini, ramazan öncesinde ki gibi tutmaya çalışması alınabilecek bir önlemdir. Ancak uyku açısından yaşanan bu tür problemler kalıcı bir bozukluk oluşturmadığından, uyku kalitesi oruç bittikten bir süre sonra normale döner.
Oruçlu iken sıcakta çalışma;

Oruçlu iken sıvı alımı yapılamayacağından sıcak ortamlarda bulunmak, terlemek vücutta var olan suyun da kaybedilmesine ve buna bağlı olarak susuzluk hissedilmesine sebep olacaktır. Bunun sonucu olarak kanın akışkanlığı azaldığı için risk grubunda olanlarda damar tıkanıklığı gelişebilir. Bu açıdan bakıldığında kalp ve damar hastalığı, diyabet, hipertansiyon yakınması olanların oruç tutması sakıncalı olmaktadır.
Bunun için aşırı güneşli ve sıcak havalarda sağlıklı kişilerin bile mümkün olduğunca dışarı çıkmaması önerilir. Ancak açık havada çalışmak zorunda olanların açık renkli, bol, pamuklu giysiler giymesi, geniş kenarlı şapka kullanması, baş ve yüzlerini sık sık soğuk suyla yıkaması ve imkânı olanların gün içinde duşa girmesi alınabilecek önlemlerdir.

Sahura kalkın veriminiz düşmesin.

Temel koşul; aldığımız besinlerin beşte ikisinin sahurda, beşte üçünün ise iftarda tüketilmesidir. Ramazanda öğün sayısını bire düşürmek, mide asit salgısını arttıracağı için sakıncalıdır. Ayrıca sahura kalkmadan oruç tutmak, uzun saatleri bulan açlık süresini daha da arttıracağı için halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık, dikkat kaybı ve uyku eğilimine neden olur ki bunların hepsi iş verimini düşürür ve iş kazası riskini artırır.
İftar öğününü zamana yaymanız gereklidir.

Özellikle içinde bulunduğumuz yaz aylarında uzun saatler boyunca metabolizmanın hızı yavaşlayacağı için kısa sürede ve çok miktarda besin tüketimi kan şekerinin aniden yükselip düşmesine neden olacaktır. Bu sebeple iftar öğününü zamana yayarak yemek, porsiyonlar arasında yaklaşık yirmişer dakikalık molalar vermek ve ardından hiç değilse yarım saatlik bir yürüyüş yapmak, besinlerin sindirimine yardımcı olacak ve metabolizmanın düzene girmesini sağlayacaktır.

Hangi besin grupları, ne zaman tüketilmeli?

Ramazan’da 4 ana besin grubundan da dengeli bir biçimde tüketmeye özen gösterilmelidir.
* Sahurda ve iftarda, süt ve süt ürünleri, tahıllar, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyvelerden oluşan, çeşitlilik içeren bir menü, sağlıklı bir ramazan ayı geçirilmesine yardımcı olacaktır.
* İftar öğünlerinde çorba eksik edilmemeli; özellikle sebze, mercimek, tarhana türü çorbalara öncelik verilmelidir.
* Ramazan sıcak yaz günlerine geldiği için; tuzlu yiyecekler, turşular, tuzlu ayran, tatlılar, ağır
börekler, susamayı ve acıkma hissini artıran, hızlı kilo alınmasını sağlayan bol karbonhidratlı, glisemik endeksi (şekeri hızlı yükselten gıdalar) yüksek yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
* Sahurda, emilimleri yavaş olan ve kan şekerini daha yavaş yükselten et, süt, peynir, yoğurt,
yumurta ve bu besinlerden yapılan yemekler tüketilir ve bunların tuz miktarlarına dikkat edilirse, gün boyu susama ve açlık hissi daha az duyulacaktır.
* İftarda ise, kızartmalar, hamur işleri, acılı-baharatlı yemekler yerine sebze çorbaları, haşlama veya ızgarada pişirilmiş yemekler ile bol salata tercih edilmelidir.
* İlla yenilecekse tatlı olarak görece masum tatlılar tercih edilebilir. Hurma, güllaç, sütlaç, tel
kadayıf ve taze meyveler örnek olarak verilebilir.

Sıvı ihtiyacını dengeleyin.

Yeterli sıvı alımı özellikle yaz ayları için ve bilhassa gün içinde bedenen çalışmak zorunda olanlar için hayati önem arz etmektedir. Oruçla birlikte gün boyu artan sıvı ihtiyacı iftarla sahur arasındaki sürede karşılanmalıdır. Bol ve soğuk su yavaş yavaş ve oturarak içildiğinde kilo vermeye de yardımcı olacaktır. Günlük 2- 2.5 litreden az olmamak kaydıyla su dengeli bir biçimde tüketilmelidir.Yemeklerin sindiriminin kolaylaşması için yemek aralarında sıvı alınmalıdır. Toplumumuzda çay tüketimi yaygındır, ancak çay veya kahve tüketimi yemekten 45 – 50 dakika sonra olmalıdır.

Ramazan’da koronavirüs önlemleri

Covid-19 pandemisi ile  mücadele eden ülkelerden biri olan Türkiye virüsün yayılmasını önlemek için çeşitli önlemler almaya devam ediyor.Virüsün yayılımını durdurmak için her gün yeni tedbirler alınıyor ve tedbirler sıkılaştırılıyor. Dönemsel olarak sokağa çıkma yasakları uygulanıyor, Cuma namazları iptal edildi, camiiler ibadete kapatıldı. Ramazan ayı için de bazı özel tedbirler alındı, pide kuyruklarının oluşmaması için tedbir alındı, toplu iftar ve sahur gibi etkinlikler ve iftar çadırlarının kurulması yasaklandı.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) koronavirüsle mücadele kapsamında Ramazan ayındaki sosyal ve dini pratiklerle alakalı alınacak önlemlerle alakalı  bir rehber yayınladı.. Who (Dünya Sağlık Örgütü) tavsiyeleri şu şekilde;

-Fiziksel mesafeyi korumaya özen gösterin, en az 1 metre mesafe olmalı.

-Çok sayıda insanın bir araya gelebilecek etkinliklerden uzak durun,

-Tokalaşmayın, elinizi kalbinizin üstüne koyma gibi fiziksel teması engelleyecek şekilde selamlayın.

-Covid-19 belirtileri gösteren veya kendini iyi hissetmeyenlerin etkinliklere katılmamaları veya ulusal çapta belirlenmiş adımları atmaları konusunda teşvik edin.

-Kronik hastalığı olanlar(diyabet, kalp hastalıkları, kronik solunum yolu hastalıkları veya kanser vb) toplu alanlardan uzak durması konusunda uyarın.

-El hijyenine önem gösterin.

-Covid-19 ve oruç ile alakalı yapılmış bir bir bilimsel çalışma yoktur.

-Sağlıklı insanların oruç tutmasında bir sakınca bulunmamakta, covid-19 hastaları diğer hastalıklarda olduğu gibi doktorlarına danışmalı

-Bol su için, sağlıklı ve taze gıdalar tüketin

-Fiziksel aktivite yapın, açık alan yerine iç mekanlarda yapmayı tercih edin.

-Sigara içilirken, parmaklar( ve muhtemel virüsün bulaştığı sigaralar) dudaklara değiyor ve bu da virüsün solunum sistemine girmesine sebep oluyor. Nargileler kullanıldığında, ağızlığın ve hortumlarının pek çok kişi tarafında kullanılması muhtemel olduğundan virüsün yayılmasına olanak sağlıyor.

-Zekat dağıtımı yapılırken sosyal mesafe korunmalı.

İçerik & Derleme : Dr. Özgür ADIGÜZEL